Jeszcze kilkadziesiąt lat temu neurobiolodzy byli przekonani, że mózg dorosłego człowieka to struktura w dużej mierze statyczna. Uczymy się w dzieciństwie, dojrzewamy, a potem neurony – niczym dobrze ustawiony zegar – tykają już tylko w swoim rytmie.
Dziś wiemy, że to nieprawda. Nasz mózg nieustannie się zmienia – a jednym z najciekawszych dowodów na tę elastyczność są badania nad wpływem medytacji.
Medytacja jako trening neuroplastyczności
Richard J. Davidson, neurobiolog z Uniwersytetu Wisconsin-Madison, od ponad dwóch dekad bada, jak praktyki kontemplacyjne – takie jak mindfulness czy medytacja współczucia – wpływają na mózg. Jego zespół potwierdził, że medytacja nie jest „odpoczynkiem od myślenia”, lecz aktywnym treningiem umysłu, który może zmieniać sposób, w jaki pracują nasze sieci neuronalne.
W jednym z pierwszych przełomowych badań (Davidson et al., 2003, Psychosomatic Medicine) ośmiotygodniowy kurs uważności wystarczył, by zaobserwować wzrost aktywności lewej przedniej części mózgu – obszaru związanego z pozytywnymi emocjami i odpornością psychiczną. Co więcej, uczestnicy medytujący wykazywali silniejszą reakcję immunologiczną na szczepionkę przeciw grypie.
Krótko mówiąc: już po kilku tygodniach praktyki mózg zaczął reagować inaczej – a ciało stało się bardziej odporne.
Mózg w rytmie medytacji
Kolejne badania Davidson prowadził z zaawansowanymi medytującymi, często z klasztorów buddyjskich. W 2004 roku (Lutz et al., PNAS) wykazał, że doświadczeni praktycy potrafią świadomie wywoływać synchronizację fal gamma – rytmów neuronalnych związanych z integracją informacji i świadomością.
Najprościej mówiąc oznacza to, że osoby doświadczone w medytacji uważności potrafią celowo wprowadzić swój mózg w stan, w którym różne jego części zaczynają lepiej ze sobą współpracować. Może zwiększać to jasność myślenia i poczucie bycia świadomym tego, co się dzieje.
Na co przekłada się to w realnym życiu? Zacznijmy od mniejszej impulsywności w reagowaniu pod wpływem emocji. Idąc o krok dalej – czasem największą zmianą nie jest to, co robimy, ale to, czego dzięki większej świadomości już nie robimy.
Efektem jest po prostu to, że między emocją a reakcją pojawia się chwila przerwy. Ta krótka chwila zatrzymania potrafi oszczędzić nam naprawdę sporo historii, których nie chcielibyśmy później odkręcać. Sytuacji, które powstają, gdy reagujemy szybciej niż zdążymy naprawdę poczuć i zrozumieć, co się w nas dzieje. A jeśli chodzi o szczegóły ich konsekwencji, tu już ogranicza nas jedynie nasza impulsywność, wyobraźnia i złożoność ludzkiej egzystencji.
Najważniejsze – opisywane zjawisko synchronizacji, większej kontroli, nie występuje spontanicznie w takim nasileniu u osób niepraktykujących. Badanie potwierdziło, że trening medytacyjny może prowadzić do trwałych zmian w dynamice pracy mózgu, zwiększając jego spójność i elastyczność.
Uwaga, która się nie rozprasza
W 2007 roku zespół Davidsona (Slagter et al., PLoS Biology) przeprowadził badanie na uczestnikach trzymiesięcznego odosobnienia medytacyjnego. Po zakończeniu treningu ich mózgi reagowały inaczej w testach uwagi – tzw. „attentional blink” (chwilowe zaślepienie poznawcze) uległ znacznemu skróceniu.
To oznacza, że po intensywnej praktyce umysł szybciej „wraca” do teraźniejszości i lepiej filtruje bodźce. EEG potwierdziło zmianę rozkładu aktywności mózgowej, co wskazuje na reorganizację systemów uwagowych.
Czyli w praktyce, to nie jest tak, że przestajesz się rozpraszać. Tylko rozpraszasz się nadal tak samo jak inni, ale szybciej się orientujesz i wracasz do tego co robiłeś.
To jest właśnie ta zmiana, którą widać w badaniach mózgu.
Trening uwagi to mniej rozproszeń, szybsze wracanie do zadania, mniejsza prokrastynacja, większa kontrola nad decyzjami.
To wprost przekłada się na to, że: robisz więcej w krótszym czasie i mniej się męczysz.
Podobne efekty potwierdzono w kolejnym eksperymencie (Lutz et al., 2009, Journal of Neuroscience): po treningu medytacyjnym uczestnicy mieli bardziej stabilną uwagę, a ich aktywność neuronalna w rytmach theta stała się mniej chaotyczna.
Emocje pod kontrolą – ale nie stłumione
Neuroplastyczność dotyczy także sfery emocjonalnej. W badaniu fMRI (Lutz, Brefczynski-Lewis, Johnstone & Davidson, 2008, PLoS ONE) eksperci w medytacji współczucia wykazywali silniejszą aktywację obszarów związanych z empatią – podczas słuchania dźwięków cierpienia innych ludzi.
Mózgi osób badanych nie tłumiły emocji, lecz przetwarzały je z większą świadomością i równowagą. To nie emocjonalne odrętwienie, lecz nowy rodzaj regulacji oparty na współczuciu i stabilności. Co ważne, trenowanie współczucia nie wydłuża ani nie nasila własnego cierpienia. To jedna z częstych obaw, że zwiększone współodczuwanie mogłoby oznaczać przeżywanie większego cierpienia w świecie pełnym bólu.
Ćwiczenie współczucia zwiększa aktywność w regionach mózgu związanych z motywacją i regulacją społeczno‑afektywną. Badania fMRI pokazują, że po kilku tygodniach treningu współczucia przyśrodkowa kora oczodołowa (mOFC) – obszar odpowiedzialny za motywację, nagrodę i zachowania prospołeczne – znacząco wzrasta w aktywności podczas obserwowania cierpienia innych. Oznacza to, że współczucie pobudza motywację do pomocy, nie utykamy więc przytłoczeni emocjami i stresem. Trening medytacji pozwala doświadczać trudnych emocji bez utraty wewnętrznej równowagi. Zaś cierpienie nasze i innych nie staje się paraliżujące – może natomiast budzić chęć działania, wsparcia i szukania rozwiązań.
Mózg, który można trenować
Zestawione razem, badania Davidson’a pokazują jednoznacznie: mózg jest plastyczny przez całe życie, a medytacja jest jednym ze sposobów świadomego kształtowania tej plastyczności.
Trening uważności i współczucia wpływa na obwody odpowiedzialne za uwagę, emocje, empatię i regulację stresu – prowadząc do bardziej harmonijnej pracy mózgu i ciała.
W świecie pełnym bodźców i pośpiechu to dobra wiadomość: nie musimy być ofiarami stresu czy rozproszenia. Możemy – krok po kroku, oddech po oddechu – trenować własny mózg, by stał się bardziej skupiony, odporny i współczujący. Medytacja i efekty jakie daje to najbardziej ludzkie i niezbędne umiejętności, których deficyt przejawia się w kształcie dzisiejszego świata i stanie psychicznym jego mieszkańców. Trenując medytację mamy więc wpływ przede wszystkim na siebie. A zmieniając siebie zmieniamy też świat.
Źródła naukowe
- Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564–570.
- Lutz A, Greischar LL, Rawlings NB, Ricard M, Davidson RJ. (2004). Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. PNAS, 101(46), 16369–16373.
- Slagter HA, Lutz A, Greischar LL, et al. (2007). Mental training affects distribution of limited brain resources. PLoS Biology, 5(6):e138.
- Lutz A, Brefczynski-Lewis J, Johnstone T, Davidson RJ. (2008). Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation. PLoS ONE, 3(3):e1897.
- Lutz A, Slagter HA, Rawlings NB, Francis AD, Greischar LL, Davidson RJ. (2009). Mental training enhances attentional stability. Journal of Neuroscience, 29(42), 13418–13427.
